Lancheiras saudáveis: pequenos hábitos que constroem grandes futuros
Autor: Sara Rodrigues dos Santos Bianco*
Metade das crianças e adolescentes brasileiros pode estar com sobrepeso ou obesidade até 2035, é o que aponta o Atlas Mundial da Obesidade de 2024. Esta projeção tem embasamento no fato que em 2025, dados nacionais do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (SISVAN) mostram que 33% das pessoas de 0 a 19 anos no Brasil apresentam excesso de peso. A infância é um período decisivo para a formação de hábitos alimentares, e a lancheira escolar tornou-se um espaço diário de aprendizado.
Entre a praticidade dos ultraprocessados e a necessidade de qualidade nutricional que as crianças precisam nesta fase, famílias e escolas enfrentam um dilema que afeta crescimento, imunidade e desempenho escolar. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados como, frutas, legumes, ovos, queijos brancos, iogurtes naturais e preparações caseiras simples, reduz o açúcar, sódio e aditivos, garantindo um bom aporte de nutrientes. É preciso frisar que transformar a lancheira em uma ferramenta de saúde e educação é possível sem complicar a rotina dos pais.
Quanto menor o processamento, maior o valor nutricional e menor a presença de substâncias que alteram paladar e apetite. Frutas e vegetais frescos, os chamados alimento in natura, fornecem fibras que modulam a glicemia, estimulam saciedade e favorecem a atenção em sala. Preparações simples com farinhas integrais e proteínas como ovos e queijos naturais, aqueles alimentos minimamente processados, contribuem para manter energia constante ao longo do dia. Os ultraprocessados são alimentos industrializados que passam por múltiplas etapas de processamento e utilizam ingredientes que não existem na cozinha doméstica, como aditivos, aromatizantes, corantes, estabilizantes e realçadores de sabor. São formulados para para estimular o paladar e favorecer o consumo excessivo e consequentemente relacionado ao aumento de peso entre crianças e adolescentes.
As trocas podem ser práticas como, por exemplo: bolo caseiro no lugar de biscoito recheado, castanhas no lugar de salgadinhos, água em vez de bebidas açucaradas, as quais irão reduzir picos glicêmicos e melhorar o comportamento infantil. O letramento alimentar, ou seja, a capacidade de compreender, interpretar e tomar decisões conscientes sobre a própria alimentação, também tem papel essencial. Uma lancheira colorida e com alimentos reconhecíveis amplia o repertório sensorial, estimula curiosidade e reduz a dependência de produtos ultrapalatáveis. Para as famílias, o planejamento facilita: separar um momento da semana para pré-preparo, porcionar frutas, congelar preparações e montar uma lista básica (fruta + proteína + carboidrato de qualidade + água). Já as escolas podem reforçar esse processo ao incentivar itens da estação, orientar sobre escolhas equilibradas e limitar o envio e a venda de guloseimas. Itens naturais também costumam ser financeiramente vantajosos, já que costumam apresentar boa saciedade e preço acessível quando comparados a snacks prontos. A constância é fundamental: escolhas equilibradas feitas ao longo da semana têm impacto real. Para crianças seletivas, envolvê-las na montagem da lancheira, escolhendo a fruta, montando o sanduíche ou organizando os potes, por exemplo, aumenta a aceitação e cria vínculo com o alimento, tornando o processo mais leve e participativo.
Lancheiras saudáveis não são modismo ou tendência passageira, mas estratégia de promoção da saúde das nossas crianças e adolescentes, da aprendizagem e de uma relação positiva com o alimento. Ao priorizar alimentos in natura e preparações com ingredientes caseiros, ensinamos sabor real, autonomia, autocuidado e respeito ao próprio corpo que são valores que acompanham a criança ao longo da vida. A mudança começa com pequenas decisões cotidianas. Pense em qual substituição simples você pode fazer hoje para tornar a lancheira de amanhã mais nutritiva, agradável e acolhedora?
*Sara Rodrigues dos Santos Bianco é graduada em Nutrição, com especialização em Gastronomia, Nutrição aplicada a Estética e Nutrição no Exercício Físico. Professora do curso de Bacharelado de Nutrição na Uninter.
Autor: Sara Rodrigues dos Santos Bianco*Créditos do Fotógrafo: Rafael Lemos/Banco Uninter e Yan Krukau/Pexels
