Cuidados com a coluna são capazes de proporcionar mais qualidade de vida

Atualmente, cerca de 27 milhões de adultos sofrem com dores na coluna no Brasil, aproximadamente 20% da população, segundo a Pesquisa Nacional da Saúde, realizada pelo Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Entre os principais problemas estão lombalgia e hérnia de disco, que foram as doenças que mais geraram afastamento do trabalho por incapacidade temporária no Brasil em 2024, segundo o Ministério da Previdência Social.

Essas dores na coluna geram perda de qualidade de vida e a má postura, o sedentarismo e o excesso de horas em frente a telas estão entre os principais vilões de um problema que é amplamente prevenível e com atitudes simples que vamos informar ao longo deste artigo.

Para se ter uma noção da importância da coluna vertebral, ela é formada por uma estrutura óssea segmentada e flexível, que forma o eixo do esqueleto humano. Ela sustenta o tronco, protege a medula espinhal e permite grande amplitude de movimentos. São 33 vértebras, uma acima da outra, diferentes formatos e tamanhos, estruturas que as conectam para proporcionar movimento e estabilidade ao mesmo tempo. A coluna vertebral possui funções que se contradizem, mas que perfeitamente cumprem seu papel em todas as atividades funcionais da vida diária.

Com este papel tão importante, sofre ao longo da vida diferentes situações que a ultrapassam seus limites de sobrecarga, assim ocasionando disfunções e lesões relacionadas ao desgaste progressivo. As curvaturas naturais da coluna auxiliam na absorção de impacto e também no equilíbrio do corpo e quando são perdidas, ainda que em processo lento e progressivo, aceleram o desgaste, afetando principalmente os discos vertebrais e as articulações.

Tudo tem início com o desequilíbrio postural, os tecidos perdem hidratação que instiga a degeneração articular. Com isso, o disco intervertebral sofre os impactos decorrentes das atividades do dia a dia e vai se tornando incapaz de amortecê-los, tornando-se cada vez mais rígido e menos elástico, ocasionando de forma frequente mais sobrecarga e desgaste.

A médio e longo prazo inicia-se a erosão das cartilagens articulares, espessamento e inflamações que podem gerar formação de osteófitos (famosos bicos de papagaio). Com tudo isso, sintomas de dor e rigidez, especialmente ao movimento começam a aparecer. O desfecho final pode estar na compressão de estruturas nervosas, levando à dor irradiada, formigamentos, fraqueza muscular e perda de movimento de membros inferiores ou superiores.  A Fisioterapia tem papel essencial na prevenção e no tratamento desses quadros. Com orientações sobre postura, alongamentos e fortalecimento muscular, o fisioterapeuta ajuda a redistribuir o peso entre os segmentos da coluna, evitando o desgaste e preservando a mobilidade. Cuidar da postura hoje é garantir liberdade de movimento e bem-estar no futuro.

A Fisioterapia tem um importante papel na prevenção e no tratamento desses quadros de problemas na coluna e pode contribuir com dicas posturais e de saúde, auxiliando na redistribuição das cargas entre os segmentos vertebrais, evitando o desgaste e facilitando a mobilidade e a locomoção. Elaboramos uma lista com as principais recomendações fisioterapêuticas para a saúde da sua coluna diariamente:

1. Mantenha o alinhamento natural da coluna — ou seja, respeite as curvas fisiológicas (lordose cervical e lombar, cifose torácica). Evite “esticá-la demais” (hiperlordose) ou curvá-la em excesso (cifose postural);
2. Ative e fortaleça o core (músculos abdominais e paravertebrais) nas atividades do dia a dia. Um tronco forte e estável distribui melhor as cargas;
3. Evite permanecer na mesma posição por muito tempo. Mude de postura a cada 40–60 minutos; o movimento é o melhor antídoto contra o desgaste.

Para quem está em home office:

1. Mantenha o topo do monitor do computador (tela) na altura dos olhos. Isso evita a flexão cervical prolongada;
2. Use cadeira ergonômica com apoio lombar suave, pés apoiados no chão e joelhos a 90°;
3. Use teclado e mouse próximos, para evitar a elevação dos ombros e posturas estáticas com muita contração do músculo trapézio e músculos do pescoço;
4. Sempre faça intervalos ativos, levantando-se da cadeira a cada hora. Pode incluir alguns exercícios de mobilização articular e alongamentos musculares na sua rotina;

Em uso frequente de celular e dispositivos móveis:

1. Traga o celular até os olhos, em vez de abaixar a cabeça para não sobrecarregar sua coluna cervical;
2. Evite o “pescoço de texto”: a flexão cervical prolongada aumenta a carga sobre a coluna em até 27 kg;
3. Apoie o braço em superfícies ao digitar ou ler, reduzindo tensão nos ombros;
4. Use comando de voz ou suporte de mesa, sempre que possível;
5. Olhe para o horizonte por 20 segundos a cada 20 minutos de tela.

Ao levantar e transportar cargas:

1. Use as pernas, não as costas: dobre os joelhos, mantenha o objeto próximo ao corpo e o tronco alinhado;
2. Evite torções simultâneas com flexão do tronco: vire o corpo inteiro, com os pés, ao invés de girar só a coluna;
3. Divida o peso entre os dois lados: mochilas com duas alças, bolsas cruzadas ou carrinhos são preferíveis;
4. Em casa: use apoio para alcançar prateleiras altas, e evite abaixar-se bruscamente.

No descanso e sono:

1. Prefira colchão firme, mas confortável, que mantenha o alinhamento natural da coluna;
2. O travesseiro deve ter a altura correta, nem alto demais (cervical flexionada) nem baixo (cabeça caída);
3. Prefira a posição lateral é a mais saudável (em decúbito lateral, com travesseiro entre os joelhos);
4. Ao levantar da cama, vire-se de lado, apoie as mãos e sente-se antes de ficar de pé.

Além de tudo isso:

Pratique exercícios regularmente:

• Alongamentos diários para pescoço, ombros, costas e quadris.
• Fortalecimento do core, glúteos e paravertebrais (pilates, hidroginástica, exercícios funcionais, caminhada).

Evite o sedentarismo: mesmo pequenas caminhadas ao longo do dia ativam a circulação e nutrem os discos;

Respiração consciente e mobilidade articular são aliados para reduzir tensões acumuladas;

Perceba os sinais do corpo: dor persistente, formigamento ou rigidez são alertas precoces;

Procure fisioterapia preventiva: programas de reeducação postural, ergonomia e exercícios personalizados;

Invista em consciência corporal: técnicas como RPG, Pilates clínico e Treinamento Funcional melhoram o controle motor e a postura dinâmica;

E por fim,durma bem, porque é durante o sono que nosso corpo se refaz!

*Fernanda Maria Cercal Eduardo é fisioterapeuta. Doutora em Tecnologia em saúde – Bioengenharia, Mestre em Tecnologia em Saúde – Bioengenharia. Possui experiência na área de Fisioterapia Traumato- Ortopédica e Terapia manual. É professora no Centro Universitário Internacional Uninter.

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Autor: *Fernanda Maria Cercal Eduardo
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